굶지 마세요.
뱃살이 저절로 빠지는 습관은 따로 있어요.
같은 열량을 먹었는데, 혈당을 많이 올린 쪽이 81% 더 먹었어요. 얼마나 먹느냐만큼 어떻게 먹느냐도 중요해요.
혈당이 급격히 오르내리면
지방은 쌓이고, 금방 배가 고프고, 피곤할 수 있어요.
혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 나와요. 인슐린이 높은 동안에는 몸이 저장된 지방을 꺼내 쓰기 어려워져요.
금세 배가 고파지고 단 음식이 당길 수 있어요. 나도 모르게 더 많은 양을 먹게 돼요.
에스트로겐이 줄어들면서 인슐린에 대한 몸의 반응도 달라질 수 있어요. 복부지방이 늘어나기 쉬운 시기인 만큼 혈당 관리가 더욱 중요해요.
탄수화물을 먹으면 혈당이 오르는 건 당연해요. 혈당이 오르내리는 것 자체가 문제는 아니고, 탄수화물을 끊을 필요도 없어요.
다만 설탕이나 정제 탄수화물을 자주 많이 먹는 식습관은 혈당을 급격히 올리고, 장기적으로 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있어요.
중요한 건 혈당을 무조건 낮추는 게 아니라, 급격히 오르내리지 않도록 먹는 습관을 만드는 거예요.
혹시 내 혈당도 롤러코스터를 타고 있을까?
요즘의 내 모습에 해당되는 항목을 체크해 보세요.
이번 주 내가 실천할 3가지
체크한 항목을 바탕으로 두 가지를 골라봤어요. 다른 습관에 도전하고 싶다면 직접 바꿀 수도 있어요.
● 표시는 내가 체크한 항목과 관련된 습관이에요.
한 번에 다 바꾸지 않아도 괜찮아요. 오늘부터 하나씩 시작해 봐요.
※ 생활 습관을 돌아보는 체크리스트예요. 실제 혈당 상태를 진단하는 검사는 아니에요. 내 혈당이 어떻게 움직이는지 궁금하다면 03에서 확인해 보세요.
끊지 말고, 바꿔요!
탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없어요. 먹는 순서와 시간, 식후 습관만 바꿔도 혈당 관리에 도움이 돼요.
가장 먼저 바꿔볼 건 바로 아침 식사예요.
3·2·1 아침 식사법
근육을 지키는 데 필요한 단백질! 아침에 충분히 먹으면 포만감이 오래가고 식후 혈당 관리에도 도움이 돼요.
→ 달걀, 그릭요거트, 두부, 우유, 두유 등을 골고루 활용해 보세요.
한 연구에서는 아침 식사 30분 전에 물 500mL를 마신 사람들이 약 13% 적게 먹었어요.
→ 일어나서 한 컵, 아침 식사 전에 한 컵 마셔보세요.
식이섬유는 당이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄여줘요. 아침에 먹은 식이섬유가 점심 식사 후 혈당에도 좋은 영향을 줄 수 있어요.
→ 귀리, 보리, 사과, 채소, 콩 등을 활용해 보세요.
※ 신장 질환이 있거나 단백질·수분 섭취를 제한해야 한다면 의료진과 상담하세요.
혈당을 위해 바꾸면 좋은 6가지 습관
눌러서 이유와 실천 방법을 확인해 보세요.01단 음료 대신 물이나 카페인 없는 차, 과일은 통째로내 체크매일 단 음료를 마신 사람들은 내장지방이 27% 더 늘었어요.
왜?단 음료를 매일 마신 사람들은 6년 동안 내장지방 증가량이 27% 더 많았어요.
이렇게!단 음료 대신 물, 탄산수, 카페인 없는 차를 마셔보세요. 과일도 주스보다 통째로 먹어야 식이섬유를 같이 섭취할 수 있어요.
02흰쌀밥 대신 콩밥·잡곡밥내 체크폐경 후 여성들 중 콩밥을 먹는 사람들에게 복부비만이 더 적었어요.
왜?한국인 2만 6천여 명을 분석한 연구에서 폐경 후 여성은 콩밥을 먹는 그룹에서 복부비만과 공복혈당 이상이 더 적게 나타났어요.
이렇게!흰쌀에 콩이나 잡곡을 섞어보세요. 밥을 지어 냉장했다가 데워 먹으면 저항성 전분이 늘어나요. 갓 지은 밥보다 식후 혈당이 덜 올랐다는 연구가 있어요.
03밥보다 반찬 먼저내 체크먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당이 약 37% 낮아졌어요.
왜?같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹었을 때 식후 1시간 혈당이 약 37% 낮았다는 연구가 있어요.
이렇게!나물과 채소 → 고기·생선·두부 → 밥 순서로 먹어보세요. 메뉴를 바꾸지 않아도 시작할 수 있는 쉬운 방법이에요.
04식사 후 잠깐이라도 산책내 체크2~5분씩 짧게 걸었더니 혈당이 평균 17% 낮아졌어요.
왜?오래 앉아 있는 중간에 2~5분씩 걷는 것만으로도 혈당이 낮아졌다는 연구가 있어요.
이렇게!식사 후 설거지를 하거나 집 앞을 잠깐 걸어보세요. 걷기 어렵다면 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리는 동작도 좋아요.
05저녁은 가능한 한 일찍내 체크똑같은 저녁도 밤 10시에 먹으면 혈당이 약 18% 더 높게 올랐어요.
왜?같은 음식을 저녁 6시와 밤 10시에 먹었을 때, 늦게 먹은 쪽의 혈당 최고치가 약 18% 높았어요. 밤사이 지방을 태우는 양도 약 10% 적었어요.
이렇게!저녁은 밤 9시 전에 마쳐보세요. 너무 늦게 야식을 먹는 습관도 바꿔주세요.
06평소보다 30분 일찍 취침내 체크수면이 부족하면 인슐린 저항성이 약 15% 높아질 수 있어요.
왜?6주 동안 평소보다 매일 1시간 반씩 덜 잔 여성들은 인슐린 저항성이 약 15% 높아졌어요. 폐경 후 여성에서는 20% 넘게 높아졌어요.
이렇게!오늘 밤에는 평소보다 30분만 일찍 잠자리에 들어보세요. 혈당 관리는 잠을 잘 자는 것부터 시작할 수 있어요.
같은 음식인데 왜 내 혈당은 다를까?
800명의 혈당을 일주일 동안 측정했더니 놀라운 결과가 나왔어요.
똑같은 음식을 먹어도 혈당 반응은 사람마다 달랐어요. 어떤 사람은 아이스크림보다 초밥을 먹었을 때 혈당이 더 많이 올랐어요.
그래서 중요한 건 남들이 좋다는 음식만 따라 먹는 게 아니라, 내 몸이 어떤 음식에 어떻게 반응하는지 알아보는 거예요.
혈당 그래프, 딱 3가지만 보세요!
내 혈당 읽어 보기
연속혈당측정기 앱에서 그래프를 누르면 해당 시각의 혈당을 확인할 수 있어요. 평소처럼 먹은 한 끼를 골라 아래 세 숫자를 입력해 보세요.
입력한 숫자는 이 화면에서만 계산돼요. 따로 저장되지 않아요.
숫자 하나로 좋고 나쁨을 판단할 수는 없어요. 아래에서 하나만 바꿔 같은 메뉴를 먹은 날과 비교해 보세요.
2주 동안 내 몸으로 실험해 보세요!
첫째 주는 평소대로, 둘째 주는 습관을 바꿔서!
위에 입력한 평소 끼니와, 하나만 바꿔 같은 메뉴를 먹은 날을 비교해 보세요. 무엇을 바꿨나요?
※ 이 실험은 두 날 모두 점심 식사 후 숫자를 넣어요.
위 ‘내 혈당 읽어 보기’에 평소 끼니를 먼저 입력해 주세요.
이 결과는 두 번의 혈당 변화를 비교한 거예요. 하루의 결과만으로 판단하지 말고, 같은 실험을 2~3번 반복해 보세요.
알아두세요!
연속혈당측정기는 혈당 변화를 보여주는 기계예요. 인슐린 수치까지 측정할 수는 없어요.
하지만 2주 동안 사용해 보면 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 많이 오르는지, 식사 순서나 식후 운동에 따라 혈당이 어떻게 달라지는지 직접 비교해 볼 수 있어요.
건강검진 결과도 함께 확인해 보세요.
공복혈당이 100~125mg/dL라면 당뇨병 전단계에 해당할 수 있고, 126mg/dL 이상은 당뇨병 진단 기준에 해당할 수 있어요. 정확한 판단은 의료기관의 검사로 확인해야 해요.
3·2·1 아침을 먹으면 내 점심 혈당도 달라질까요?
같은 밥도 냉장했다 데워 먹으면 혈당이 덜 오를까요? 저녁을 일찍 먹으면 밤사이 혈당 그래프도 달라질까요?
궁금하다면 직접 확인해 보세요!
- 페리메노포즈 전후로 몸의 변화가 느껴져 내 식사와 활동에 따른 반응이 궁금한 40대
- 식사나 운동 습관을 바꾸는 중이라 내 몸의 데이터를 참고하고 싶은 분
- 혈당과 대사 건강에 관심은 있지만, 공복혈당 한 번으로는 패턴을 알 수 없어 답답했던 분
건강검진에서 측정하는 공복혈당은 하루 중 한순간의 숫자예요. 하지만 우리 혈당은 음식을 먹을 때마다, 움직일 때마다, 잠을 자는 동안에도 계속 달라져요.
게다가 같은 음식이라도 사람마다 혈당 반응이 다르죠.
특히 40대에는 내 몸의 변화에 더 관심을 가져야 할 때예요.
이번 페리픽에서는 2주 동안 내 혈당 변화를 직접 확인할 수 있는 연속혈당측정기, 피코링을 소개해요.
남들에게 좋다는 음식이 나에게도 잘 맞는지, 내가 바꾼 작은 습관이 실제로 어떤 차이를 만드는지 확인해 보세요.
오픈 후 알림을 받고 싶다면 ‘페리픽’ 카카오채널을 추가해 주세요.
‘페리픽’ 카카오채널 추가하기※ 당뇨병 진단을 받았거나 혈당약 또는 인슐린을 사용하고 있다면 측정기 사용과 결과 해석에 대해 의료진과 상담하세요.